2010年11月03日

ブルワーカーで効果を上げるコツ9

さっさと辞めるつもりが、このシリーズも9まできてしまった。

さて。
「上級トレーニング期間」さらに「強化トレーニング期間」を経て、ついにぼくは「筋力維持トレーニング期間」に入った(万歳!)。
やってないのは、「専門トレーニング」だけだ。

ところが、そうこうしている間に、ブルワーカーの詳細な情報を載せた、公式サイトが消えてしまった!
うーわー!断りなく消すなよ!

著作権の問題があるから、ぼくが持ってるマニュアルを、コピーしてここに載っけるわけにも行かない。
これからブルワーカーを買う人なら、DVD付きのを買うだろうから、マニュアルの心配はない。でも、(少数派だとは思うが)本体だけでマニュアルのない人は困るだろうな。
ぼくも、紙のマニュアルしか持っていないが、もうボロボロで、いつまで保つか分からない・・・・。

そこで、ネットを色々見て回ったら・・・・

 

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2010年10月10日

ブルワーカーで効果を上げるコツ8

さて、ブルワーカーもついに最終段階、
「すべての種目を2セットずつ行う」
に入った。

先日も触れたが、これに入ってから、疲れ方が半端でなく高まった。
慌てて、安いプロテインを入手、栄養面に注意するようになったら、ガックリくるような疲れは残らなくなった。

プロテインの飲み方にも、一工夫凝らしてみた。
食用のクエン酸を買ってきて、プロテインを溶かした果汁に足しているのだ。

クエン酸は、血液中に常駐する形で含まれており、糖分をエネルギーに変換し、運動能力の向上、疲労回復、肩凝り・腰痛の予防、抗菌・抗ウイルス作用を発揮する他、脂肪に蓄積した有害物質(金属)を、アミノ酸や有機酸に結合させて(キレート作用)、体外に排出しやすくする(デトックス効果)とされる。
つまり、疲労回復に良いだけじゃなく、むくみが取れたり、細胞が若返ったりするのかな?

医者じゃないし、素人考えでこうしただけだし、プロテインだけを摂取した場合と、クエン酸も摂取した場合を、時間をかけて比較したわけでもなく、いきなりいっしょくたにしてしまっているしで、
「これがクエン酸効果か!」
という実感があるかと訊かれたら、答えようがないんだけどね(笑)。

果汁も、ポリフェノールの多く含まれるものを選んでいる。
運動からくる、活性酸素の増加に備えようというわけだ。これも、
「そうなんじゃないの?」
という位の気持ち。
でも、たぶん何もしないよりか、良いんじゃない?

とまれ、ここまでで体格は急激に変化している。
まずウェストだが、ベルト穴ふたつ分減った。約10pだ。ズボンがブカブカだ。
首だって、

 

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2010年10月09日

ブルワーカーで効果を上げるコツ7

栄養篇ということで。

ぼくは昔、何かの筋トレ本で、アメリカ人のさる有名なトレーナーが
「日常の食事だけで、十分。プロテインは、要らない」
と書いているのを読み、あまり深く考えることもなく、そうかそうかと納得していた。

実際、大学時代にブルワーカーをやって、体型が急激に変化した時は、プロテインの存在など、まるで知らなかった。
それが、上記の情報を正しいと感じた、何よりの証拠だったのだ。

だから、今回もプロテインは途中から摂るのを止めた。なにせ、高いし・・・。
その代わり、朝は卵と納豆、夕食には豆腐とお肉か魚を
「たっぷり」
食べていたので、まぁ十分だろうと考えていた。
ブルワーカーの運動も、それほどきつくはないわけだし・・・・。

でも、すべての運動を2セットずつやるようになったら、妙に疲れが残るようになった。
夏バテが秋になって出てきたのかな?とも思ったが、気になったので、ちょっと栄養面を見直してみた。

どっかで見た画像でしょ?そしたら、
「ええっ?!」
ってことが・・・・。


 

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2010年08月29日

ブルワーカーで効果を上げるコツ6

もうお終いと思っていたのに、書き忘れたことがあったのに気が付いた。

フォームに気をつけよう

背中の運動(立位)たとえば、背中の運動(右図)。
これは、前に出した方の足のつけねに、ブルワーカーを押しつけ、反対側の手で、ブルワーカーを押し縮める。
つい足を引いて、そのつけねにブルワーカーを当ててしまいそうになるが、これだと背中に効かず、肩に効いてしまう。

だいたい、これほど多種多様な運動を、ひとつの器具でやってしまおうということに無理がある。
それだけに、フォームはしっかり守る必要がある。

メトロノームを使おう

BW運動は、アイソメトリックスが7秒。
強化トレーニングに入ったら、アイソトニークスを6回やって、7回目はアイソメトリックスを7秒間だ。

ぼくは、声を出して10まで数えているが、それが大体7秒間になっている。
でも、メトロノームを使い、テンポを60に設定し、すべての運動をそのテンポに合わせてやってみたら、全体の時間は長くなったが、なんとなくやりやすかった。

体調が悪かったりして、いつもの運動が、どうにもきつかったりすると、数えるのが速くなったりする。だからと言って、あまりそのことを意識すると、逆に数えるのが遅くなって、疲れが溜まる原因になる。

メトロノームは、音楽用のアナログメトロノームでも、電子メトロノームでも良いし、パソコン用のソフトでも良い。
ビートは、刻まない方が却って楽にできる。

テンポ60で、26種目やると、8〜9分かかる。
だらだらやっても、10分で済む。

思い切って休息を取ろう

この間、腰が痛み出した上、やけに疲れてしまい、やる気をなくした。

そこで、その日は導入の6種目だけにして、残りはサボってしまった。血行の運動さえせず、腰には湿布を貼って寝た。
すると、翌日には腰痛も消え、元気に戻った。でも、無理はせず、その日も軽く流すように、26種類を行った。

焦ることはない。
一週間、まるまる何もせずにいるのはまずいが、一週間に一日だけでもトレーニングをすれば、ここまで貯めた「筋力の貯金」は維持されるのだ。
一週間に一度、つまり一ヶ月4日だけやって、残り26日はサボってしまっても、貯金は減らない。全然OKなのだ。

ということは、一週間に二度しかやらなくても、続けてさえいれば、筋肉は必ずついてくるということだ。少しずつでも、必ずついてくる。
筋肉がついてくれば、疲労しにくくなり、運動の頻度や強度も上がってくる。
だから、ある日ふと気付いたら、昔では考えられないほど、ハードな運動をやっているかもしれないのだ。平然と。

それを、今焦ってオーバーワークしたら、筋肉は痩せるわ、疲れ切ってしまうわで、運動自体に嫌気が差すことは間違いない。
オーバーワークに耐えるなんて無茶を、傲慢にも自分に課し、耐えきれず失敗してしまった、というわけだから、肉体的にはもちろん精神的にも、とても大きな打撃になるだろう。

「体が動かなくなったら、何にもできなくなって、とてもとてもつまらない。それを予防するために、運動しているのだ」
ということを、肝に銘じる必要がある。

オーバーワークは、心のどこかに、見栄や体裁がある証拠だ(ある意味、心が若い証拠だが)。
だが、それでどうにかなるほど、体は大雑把にはできてない。人生は、そういう意味じゃ甘くない。
アンリアルなことは、空想だけにしよう。

それでは、がんばらないで、続けて行きませうね(笑)。


 

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2010年08月25日

ブルワーカーで効果を上げるコツ5

今回で、ブルワーカーに関する記事は、一応お終いのつもり。

胸の運動右の胸の運動だが、友人はこれを
「胸の中心を鍛える運動」
だと誤解していた。
彼は、こう言っていた。
「胸の中心を鍛える運動だから、解説書では、片方の腕を完全に伸ばす、としてるんだよ。メインは、胸の前にある手の側の、大胸筋なのさ。写真で言えば右側な。左側の筋肉は、まったく動かさない。伸ばしきったままにして、力を入れないってわけだ。だから、写真は間違ってるのさ。これじゃ、右胸の中心には効かないで、左側の外に効いてしまう」

うーん。実は胸の中心を、専門的に鍛える運動は存在しない。大胸筋理由は、胸の中心だけを鍛えることが不可能だからだ。
左の筋肉図を見てほしい。胸の中心と外側は、同じ一本の筋繊維で繋がっている。この一本の筋肉の、右(内側)だけ、または左(外側)だけを、鍛えることは不可能だ。
だが、上下だったら分けて鍛えられる。 理由は、異なる筋繊維だからだ。

だから、上の運動も、胸の中心を刺激する運動ではあるまい。

胸の前に片方の手を持ってきて、もう片方の手を思い切り外側に伸ばす理由は、他の胸の種目より、大胸筋の可動域を、広く取りたいからだろう。
ただし、ブルワーカーの大きさは決まっているので、片方ずつということになったに違いない。
そういうことなら、解説の通り
「片方の腕を完全に伸ばして」
も、写真の通りに、やや曲げても、どちらでも効果があるということだ。

以前のブルワーカー2にも、
「胸の中心付近と前腕の運動」
と称するものがあった。
ロープ(当時は左右に一本ずつしかない)を、中心付近でいっぺんに握り(手の甲が上)、親指側から上に向かって、ぐいっと捩る運動だ。
だが、これも胸の中心を鍛える運動ではなく、ただ単純に
「胸と前腕を、同時に鍛える運動」
だったということになる。

さて、新しいブルワーカーになってから、消えた運動が他にもある。血行の運動と、お腹を凹ます運動だ。

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2010年08月22日

ブルワーカーで効果を上げるコツ4

ブルワーカーは、たったひとつの道具で、全身を鍛えようとするから、ちょっと無理が出る種目もある。

今回は、それらを紹介してみたい。

まずは右図。

腹筋1
腹筋2
腹筋3

どれも腹筋の運動だが、この三つは難しい。上腕三頭筋に、かなり負荷がかかってしまい、肝心の腹筋に効きにくいからだ。

むしろ、ブルワーカーは上腕三頭筋専用の運動が少ないので、これがそれを兼ねていると考えることもできるだろう。
しかし、どちらにしても腹筋には効きにくい。

コツは、一番上の運動の時は、背筋をピンと伸ばし、上体を45度以上前傾させて、取っ手に全体重をかけることだ。
前傾し過ぎても、後傾し過ぎても、上腕三頭筋の負荷が増える。上腕三頭筋の負荷が、最も少ない角度が、最も腹筋に効く角度だ。

二番目、三番目の腹筋は、もっと難しい。ぼくの場合(指示書には反するが)、お腹を凹ませ、背を丸め、おへそを覗き込むようにした時、初めて腹筋に効いてくる。
ブルワーカー本体の大きさは一定だが、使用者側には個人的な体格差があるはずなので、誰にでもそれが良いと言うふうにはならないと思う。
あくまでも、ぼくはそうやっているということだ。

 

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2010年08月14日

ブルワーカーで効果を上げるコツ3

体重計にブルワーカーを押し当て、バネの強さを計ってみた。

体重計を壊すと叱られるので、そっとやった(笑)。
25sの重さが出たので、パワーメーターを見ると、70の所を指していた。
真ん中付近(110)では、約40s。完全に縮めきった(115)ら、45sであった。

この間、若い頃のシュワちゃんのトレーニング風景を、動画で見た。ハッキリしないが、バタフライをやっている時のダンベルは、片方だけで40sあった。
こちらには、日本人のパワー・リフターが、片方40sのダンベル二個で、バタフライをやっている動画がある。
この人は、パラリンピックの選手で、太堂秀樹(おおどうひでき)さんと言うらしい。


つまり、もしぼくがブルワーカーを、胸の前で完全に縮めることができれば、ぼくは片方20sのダンベルで、ダンベル・フライができる可能性がある、ということだ。
ただし、1回だけだが。

シュワちゃんは、片方40sのダンベルで10回3セット(12RMでの負荷固定法)をやっているように見えた。それが正しいとして、下図のグラフに基づいて計算すれば、最大筋力(一回だけできる重さ=1RM)は、57sだ。
約60sと考えれば、ぼくがブルワーカーの胸の運動で、最大値を出した場合、ぼくの最大筋力は、シュワちゃんの三分の一になる、というわけ。

筋力グラフ


これって、凄くね?



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2010年08月08日

ブルワーカーで効果を上げるコツ2

ブルワーカーで難しいのは、力の入れ加減だと思う。

「体が震えるほど、力を入れてはならない」
と言うことが、ブルワーカーのHPに書いてある。
もし、運動中にあなたの腕または足が震えるならば、それは無理しすぎていることを意味します。こちら

でも、ついつい
(思い切り力を入れた方が、効果がありそうな・・・・)
と思って、力を入れちゃうんだよね。

だが、それだと確かに疲れてしまうようだ。
週5日間、血管が切れそうになるほど力を入れて、ブルワーカーをすると、週の終わりには、なんかぐったりしてきて、続ける気が失せてしまう。
しかも、体の変化もかえって乏しい気がする。

反対に、
(こんなんで、ホントに良いのか?)
と思うくらい、テキトーかつ手早くテキパキやると、翌日には体がパンプ・アップ(筋肉内に、血やら水やらがいっぱい溜まって、パンパンになっている感じ)しているのを感じるのだ。 実に不思議。

けっこう
「いい加減」
にやっていると、このパンプアップした感じが、5日間持続する。そして、週末の2日完全休養をとると、体の張りが消え、ちょっとだけ体がしぼむ。
それを、何度も繰り返していると、無理なく、楽に(ただし、じわりじわりとだが)、筋肉が発達してくるようだ。

でも、ほんとうにこんないい加減な力加減で良いのか、正しいと確かめる方法はないのかと、考えていたら、
(そうだ!パワーメーターがあるじゃないか!)
と、思いついた。

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2010年08月05日

ブルワーカーで効果を上げるコツ1

この年になって、筋トレを始めるとは思わなかった。

家人に勧められて受けた健康診断で、いろいろ悪いところが見つかったのだ。
それで、
「体に無理のない筋トレから始めよう」
「少し体ができてきたら、ウォーキングとかも開始しよう」
と言うことになった。
ウォーキングですら、今のぼくの体には負担が大きいらしい。

まずは、膝をついて腕立伏せをやってみた。5回しかできない。
家人(女性)と同じだ。
「やーね、あなた。私と同じくらいしか力がないのね」
と言われてしまった。
「いや、違うよ。ぼくは体重が100キロもあるだろ?君は、半分の50sだ」
「ナニ言い訳してんのよ」
「違うって。ちょっと見てみ」

膝つき腕立て伏せ家人を納得させるため、体重計の上で、膝つき腕立の格好をしてみせた。
体重計は50キロを示した。
「つまり、50キロのバーベルで、ベンチプレスをやっているのに近いわけよ。君、やってみ?」
家人は、25キロだった。
「ホレみい、な?な?」

つまり、体重50キロの家人の腕立は、バーベルにするとこんな感じ。

25sセット

で、ぼくみたいに肥満した人間(100s)は、こんな感じになるわけだ。

60sセット

ちなみに、ふつうに足を伸ばした腕立て伏せを、同じように体重計の上でやってみたら、60キロを示した。
意外なことに、10キロしか違わない。

で、この膝つき腕立伏せをしばらく続けてみたが、どうも回数が増えてこない。
一日おきにやっているのに、疲れまで残る。
「やっぱ、年なのかなぁ・・・」
二日あけてやってみたら、さすがに疲れは取れたが、状態はあまり変わらない。
「栄養が悪いのかもなぁ・・・」
そこで、プロテインを飲み始めた。でも、状態に変化はない。
「足りないのかなぁ・・・」
「ダメよ!プロテインだって高いんだから!一回に大さじ一杯!」
と叱られてしまった。

それで思い出した。
(たしか、物置にブルワーカーがあったぞ・・・・!)




 

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